Nữ giới tuổi 25–35 cần lưu ý gì để giữ gìn sức khỏe?

Nữ giới tuổi 25–35 cần lưu ý gì để giữ gìn sức khỏe?

Phụ nữ 25–35 tuổi: Những lưu ý quan trọng để duy trì sức khỏe và sắc vóc bền vững

Giai đoạn 25–35 tuổi đánh dấu một bước ngoặt quan trọng trong hành trình sống và phát triển của người phụ nữ. Đây là thời kỳ nhiều người đã ổn định về công việc, bắt đầu xây dựng gia đình hoặc bước vào giai đoạn sinh sản. Tuy nhiên, chính trong giai đoạn tưởng chừng “khỏe mạnh” này, cơ thể phụ nữ lại bắt đầu có những thay đổi âm thầm nhưng đáng kể: tốc độ trao đổi chất chậm lại, nội tiết tố suy giảm dần, khả năng miễn dịch bắt đầu kém hơn và nguy cơ bệnh lý không còn thấp như ở tuổi đôi mươi.

Một nghiên cứu do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) công bố năm 2023 cho thấy, có tới 44,6% phụ nữ trong độ tuổi từ 20–39 tại Mỹ đang sống chung với huyết áp cao, trong khi 41% thuộc nhóm này bị thừa cân hoặc béo phì – những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và rối loạn nội tiết. Điều này đặt ra một vấn đề nghiêm túc: chăm sóc sức khỏe không thể chờ đến khi có dấu hiệu bất thường mới bắt đầu, mà cần được thực hiện chủ động và toàn diện ngay từ giai đoạn "chuyển tiếp" này.

1. Chủ động khám sức khỏe định kỳ và tầm soát chuyên sâu

Khác với giai đoạn 18–24 tuổi, từ 25 trở đi, cơ thể phụ nữ có xu hướng giảm dần khả năng tự điều chỉnh và phục hồi. Vì thế, việc khám tổng quát hàng năm là cần thiết, đặc biệt với các nhóm xét nghiệm sau:

• Định lượng nội tiết tố sinh sản: estrogen, progesterone, AMH (dự trữ buồng trứng).

• Kiểm tra tuyến giáp (TSH, FT3, FT4): các rối loạn nhẹ có thể gây rối loạn kinh nguyệt, mệt mỏi, tăng cân bất thường.

• Xét nghiệm đường huyết lúc đói, HbA1c: giúp phát hiện sớm nguy cơ tiền tiểu đường.

• Tầm soát ung thư cổ tử cung bằng Pap smear và xét nghiệm HPV DNA, nên bắt đầu từ tuổi 25 theo khuyến nghị của WHO.

Việc phát hiện sớm các bất thường nội tiết, chuyển hóa hay miễn dịch sẽ giúp điều trị kịp thời và giảm thiểu nguy cơ phát triển thành bệnh mạn tính sau tuổi 35.

2. Thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học, ít đường, nhiều chất xơ

Thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học, ít đường, nhiều chất xơ

Thói quen ăn uống của phụ nữ hiện đại thường bị ảnh hưởng bởi công việc bận rộn, căng thẳng và thiếu thời gian chuẩn bị bữa ăn. Tuy nhiên, từ tuổi 25, cơ thể bắt đầu giảm dần tốc độ chuyển hóa, đồng nghĩa với việc nếu duy trì chế độ ăn không kiểm soát, lượng calo dư thừa dễ chuyển hóa thành mỡ nội tạng.

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cần đảm bảo:

• Cung cấp ít nhất 400g rau xanh và trái cây mỗi ngày (theo khuyến nghị của WHO).

• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (cá, đậu phụ, ức gà), chất béo không bão hòa (dầu oliu, quả bơ).

• Hạn chế đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có gas.

Việc kiểm soát đường huyết ổn định không chỉ giúp hạn chế tăng cân mà còn giữ cho nội tiết tố ổn định và giảm nguy cơ viêm âm thầm trong cơ thể – một nguyên nhân tiềm ẩn của lão hóa sớm.

3. Luyện tập thể chất đều đặn và phù hợp

Theo báo cáo của Harvard Medical School, phụ nữ trong độ tuổi 25–35 nếu duy trì luyện tập thể dục vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần (30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần) sẽ giảm tới 40% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và trầm cảm.

Các hình thức vận động phù hợp bao gồm đi bộ nhanh, yoga, bơi lội, đạp xe, nhảy dây hoặc pilates. Đối với người ít vận động trước đây, chỉ cần duy trì 10–15 phút tập nhẹ mỗi ngày cũng mang lại lợi ích rõ rệt cho hệ tuần hoàn, hệ cơ xương và đặc biệt là làn da.

Quan trọng hơn, việc tập luyện đều đặn sẽ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cường trao đổi chất và cải thiện chất lượng giấc ngủ – yếu tố liên quan mật thiết đến sức khỏe nội tiết tố.

4. Ngủ đủ và đúng giờ – yếu tố nền tảng của sức khỏe và sắc đẹp

Nghiên cứu của National Sleep Foundation (Hoa Kỳ) chỉ ra rằng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến cân bằng nội tiết và hoạt động miễn dịch. Phụ nữ thiếu ngủ kéo dài có xu hướng tăng nồng độ cortisol – hormone stress, làm tăng tích mỡ, rối loạn kinh nguyệt và sạm da.

Giấc ngủ chất lượng nên bắt đầu trước 23h và kéo dài từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Một giấc ngủ đúng giờ, sâu và liên tục là điều kiện tiên quyết giúp cơ thể phục hồi, làn da sáng khỏe và tinh thần sảng khoái.

5. Bổ sung vi chất và thực phẩm chức năng cần thiết

Ngay cả khi có chế độ ăn lành mạnh, phụ nữ hiện đại vẫn dễ bị thiếu hụt một số vi chất quan trọng do cường độ công việc cao, stress, rối loạn hấp thu hoặc kinh nguyệt kéo dài.

Một số vi chất quan trọng nên lưu ý bao gồm:

• Collagen peptide: duy trì sự đàn hồi và săn chắc của da, giảm nếp nhăn sớm.

• Omega‑3 (EPA, DHA): kháng viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ điều hòa nội tiết.

• Vitamin D3 và canxi: tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương sau tuổi 35.

• Vitamin B Complex, sắt và kẽm: hỗ trợ quá trình tạo máu, duy trì năng lượng và sức đề kháng.

• Probiotics: cân bằng hệ tiêu hóa, hỗ trợ miễn dịch tự nhiên.

Việc sử dụng thực phẩm chức năng cần tuân theo hướng dẫn liều lượng, chọn sản phẩm từ thương hiệu uy tín và kiên trì dùng ít nhất 2–3 tháng để đạt hiệu quả.

6. Chăm sóc sức khỏe tinh thần – yếu tố không thể tách rời

Theo thống kê từ WHO, phụ nữ có nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý (trầm cảm, lo âu, stress mãn tính) cao gấp đôi nam giới, đặc biệt trong giai đoạn từ 25 đến 40 tuổi do áp lực gia đình, công việc và xã hội.

Việc duy trì sức khỏe tinh thần có thể bắt đầu từ những thói quen đơn giản như:

• Thiền hoặc viết nhật ký 10 phút mỗi ngày.

• Dành thời gian cho bản thân: đọc sách, chăm sóc da, làm điều mình thích.

• Thiết lập ranh giới lành mạnh trong công việc và các mối quan hệ.

• Tìm đến chuyên gia tâm lý khi cần thiết – như một hình thức “khám sức khỏe tâm hồn”.

Giữ gìn sức khỏe trong giai đoạn 25–35 tuổi là một chiến lược thông minh để chuẩn bị cho tuổi trung niên vững vàng và sắc đẹp bền lâu. Đây là thời điểm vàng để định hình lối sống lành mạnh, cải thiện nội tiết, dự trữ năng lượng và chăm sóc tinh thần.

Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, đều đặn và có chủ đích – từ chế độ ăn, giấc ngủ, vận động, khám định kỳ cho đến việc lắng nghe cơ thể và yêu thương chính mình. Bởi đầu tư cho sức khỏe hôm nay chính là đầu tư cho chất lượng sống tương lai.

Đọc thêm bài viết xây dựng về tính kỷ luật Tại đây !